Calorieëntabel voor voedsel: een complete gids per voedselgroep

Het beheersen van de calorieën in wat we eten Het is heel gebruikelijk geworden voor iedereen die zijn gewicht, gezondheid of atletische prestaties wil beheersen. Er zijn gidsen beschikbaar. caloriearme voedingsmiddelenHet is echter niet altijd eenvoudig om een ​​calorietabel van voedingsmiddelen te interpreteren, of om te weten wat u moet doen met al die getallen die op etiketten of in voedingswaardetabellen staan.

In dit artikel vindt u een grote calorieëntabel per voedselgroep (fruit, vlees, zuivelproducten, dranken, snoep, etc.) met duidelijke uitleg over wat calorieën zijn, hoe u de dagelijkse behoefte berekent en hoe u deze informatie kunt gebruiken om een ​​gezonder dieet samen te stellen, ongeacht of u wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of spiermassa wilt opbouwen.

Wat zijn calorieën eigenlijk en waarom zijn ze belangrijk?

een Een calorie is een eenheid van energieOp natuurkundig niveau werd het in de 19e eeuw gedefinieerd als de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad te verhogen bij een druk van één atmosfeer; in de voedingsleer hebben we het meestal over kilocalorieën (kcal), maar in de dagelijkse taal spreken we gewoon van ‘calorieën’.

Wanneer u eet of drinkt, voorziet u uw lichaam van voedingsstoffen. chemische energie uit voedselHet lichaam gebruikt deze energie om de lichaamstemperatuur te handhaven, het hart, de hersenen, de spieren en, in het algemeen, alle vitale functies te laten functioneren. Wat niet wordt gebruikt, wordt opgeslagen, voornamelijk in de vorm van lichaamsvet als energiereserveIets wat heel nuttig is in tijden van schaarste, maar wat vandaag de dag, met de overvloed aan voedsel en een sedentaire levensstijl, leidt tot overgewicht en obesitas.

Dat moet in gedachten worden gehouden Meer calorieën zijn niet altijd 'slecht'Dit betekent simpelweg dat een voedingsmiddel meer energie levert. Het probleem ontstaat wanneer we consequent meer energie binnenkrijgen dan we nodig hebben; in dat geval hoopt het overschot zich op als vet. Afvallen gaat dus niet alleen over minder eten, maar over... pas de hoeveelheid en kwaliteit van calorieën aan aan uw energieverbruik en uw doelen, en er zijn ook alternatieve benaderingen zoals Vergeet het tellen van calorieën dat veel mensen overwegen.

De basis van uw energiebehoefte is wat men noemt Basaal metabolisme (BMR of TBM)Dit is de minimale energie die je lichaam in rust verbruikt om zijn essentiële functies te behouden. Daarbij komen nog de calorieën die je verbrandt door dagelijkse fysieke activiteit: iemand die zittend werkt en nauwelijks beweegt, verbrandt niet dezelfde hoeveelheid energie als een professionele atleet of iemand met een zeer fysieke baan.

Daarom zien we dat zeer actieve mensen naar de calorieëntabel kijken energierijke voedingsmiddelenmet veel kcal per 100 g, om aan hun behoeften te voldoen; terwijl anderen, die meer sedentair zijn of willen afvallen, prioriteit moeten geven grotere porties caloriearm voedsel om te bevredigen zonder te overdrijven.

Macronutriënten, calorieën en hoe je een grafiek leest

De calorieën in voedsel zijn afkomstig uit drie hoofdgroepen voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vettenElk levert een andere hoeveelheid energie per gram:

• koolhydraten: 4 kcal per gram.
• Eiwitten: 4 kcal per gram.
• vetten: 9 kcal per gram.
• Alcohol: 7 kcal per gram (het is geen essentiële voedingsstof, maar het voegt wel energie toe).

Voedingstabellen en etiketten geven meestal de energie-inhoud per portie aan. 100 gram of 100 milliliter en soms ook per indicatieve portie. Als we het hebben over "calorieën tellen", hebben we het bijna altijd over kilocalorieën (kcal), hoewel het in afgekorte vorm als “calorieën” wordt geschreven.

Naast calorieën is het belangrijk om aandacht te besteden aan de voedingsdichtheid van voedingsmiddelen. Er zijn producten met veel calorieën en weinig voedingsstoffen (zogenaamde lege calorieën) en andere met minder energie, maar boordevol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Zo kan 100 kcal uit een suikerhoudende chocoladepasta slechts een eetlepel zijn, terwijl 100 kcal uit groenten een aanzienlijke hoeveelheid kan zijn. meerdere kopjes zeer omvangrijk en vullend voedsel.

De micronutriënten zoals vitamines en mineralen Ze leveren geen calorieën, maar zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Daarom is het raadzaam om bij het gebruik van een calorietabel de energiegegevens aan te vullen met andere voedingsinformatie, of in ieder geval je gezonde verstand te gebruiken: hoe minder bewerkt het voedsel en hoe herkenbaarder de ingrediënten, hoe beter.

Calorieëntabel voor fruit

Fruit is een van de gezondste voedselgroepen Fruit maakt deel uit van een dieet dat rijk is aan water, vezels, vitaminen en antioxidanten. Niet alle soorten fruit bevatten echter evenveel suiker en energie. Sommige zijn vrij licht, terwijl andere, vooral gedroogd fruit, meer calorieën bevatten.

Zij dragen voor elk bij 100 gram ongeveer:

• bosbessen: 41 kcal.
• Kaki: 64 kcal.
• Kers: 47 kcal.
• Custardappel: 78 kcal.
• Verse pruim: 44 kcal.
• Gedroogde pruim: 290 kcal.
• Kokosnoot: 646 kcal.
• Verse dadels: 279 kcal.
• Gedroogde dadel: 306 kcal.
• Framboos: 40 kcal.
• Aardbeien: 36 kcal.
• Granada: 65 kcal.
• Kruisbes: 37 kcal.
• Verse vijgen: 80 kcal.
• Gedroogde vijgen: 275 kcal.
• Kiwi: 51 kcal.
• Citroen: 39 kcal.
• Mandarijn: 40 kcal.
• Mango: 57 kcal.
• Appel: 51-52 kcal (afhankelijk van de bron).
• Meloen: 31 kcal.
• Braam: 37 kcal.
• Sinaasappel: 44-45 kcal.
• Nectarine: 64 kcal.
• Mispels: 97 kcal.
• Papaja: 45 kcal.
• Peer: 61 kcal.
• Natuurlijke ananas: 51 kcal.
• Ananas op siroop: 84 kcal.
• Banaan: 90 kcal.
• Grapefruit: 30 kcal.
• Watermeloen: 30 kcal.
• Verse druiven: 81 kcal.
• Rozijnen: 324 kcal.
• Gemengd vruchtensap: 45 kcal.
• Sinaasappelsap: 42 kcal.

Zoals u kunt zien, verhogen gedroogd fruit en kokosnoot het aantal calorieën aanzienlijk. in zeer kleine hoeveelheden, terwijl waterige vruchten zoals meloen, watermeloen of citrusvruchten ideaal zijn als je zin hebt in iets zoets maar lichts. Houd hier rekening mee als je je calorie-inname aanpast; je kunt ook de fruit met meer calorieën om een ​​betere keuze te maken.

Noten: veel energie op een kleine ruimte

Noten zijn zeer geconcentreerde voedingsmiddelen: Ze leveren gezonde vetten, eiwitten en vezels.maar ook een hoog aantal calorieën per 100 g. Ze zijn perfect voor zeer actieve mensen of voor mensen die willen op een gezonde manier aankomenMaar als u wilt afvallen, moet u uw porties matigen.

calorische inhoud bij benadering per 100 gram:

• Amandelen: 620 kcal.
• Hazelnoten: 675 kcal.
• Kastanjes: 199 kcal.
• Pinda's: 560 kcal.
• Noten: 660 kcal.
• Pijnboompitten: 660 kcal.
• Pistache: 581 kcal.

Een handvol van sommigen 25-30 gram noten per dag Meestal is dit een redelijke hoeveelheid om er de voordelen van te plukken, zonder dat de calorie-inname wordt overschreden.

Zuivelproducten en derivaten: van magere melk tot oude kaas

Zuivelproducten zorgen voor eiwitten, calcium en vetten van goede kwaliteit in wisselende hoeveelheden, afhankelijk van het type product. Een magere natuuryoghurt is niet hetzelfde als een vette oude kaas of slagroom.

calorieën per 100 g (ongeveer):

• Volle koemelk: 67-68 kcal.
• Halfvolle melk: 49-50 kcal.
• Magere melk: 35-36 kcal.
• Geitenmelk: 72 kcal.
• Schapenmelk: 96 kcal.
• Gezoete gecondenseerde melk: 350 kcal.
• Suikervrije gecondenseerde melk: 160 kcal.
• Magere melkpoeder: 373 kcal.
• Volle melkpoeder: 500 kcal.
• Natuurlijke yoghurt: 60-62 kcal.
• Magere yoghurt: 45 kcal.
• Magere yoghurt met fruit: 82 kcal.
• Yoghurt verrijkt met room: 65 kcal.
• Natuurlijke yoghurt met fruit (magere variant): 100 kcal.
• Kwark: 92 kcal.
• Eiervla: 126 kcal.
• Vanilleflan: 102 kcal.
• Melkijs: 167 kcal.
• Melkmousse: 177 kcal.
• Room of melkroom: 298 kcal.

Wat de kazen betreft, de verschillen zijn enorm tussen een verse kaas en een zeer oude kaas:

• Magere witte kaas: 70 kcal.
• Burgos kaas: 174 kcal.
• Schapenkaas: 245 kcal.
• Mozzarellakaas: 245 kcal.
• Roomkaas: 245 kcal.
• Kaasbal: 349 kcal.
• Edammer kaas: 306 kcal.
• Brie kaas: 263 kcal.
• Camembertkaas: 312 kcal.
• Cheddar kaas: 381 kcal.
• Emmentaler kaas: 415 kcal.
• Smeerbare smeltkaas: 285 kcal.
• Gruyèrekaas: 391 kcal.
• Manchegokaas: 376 kcal.
• Parmezaanse kaas: 393-395 kcal.
• Ricottakaas: 400 kcal.
• Roquefortkaas: 405 kcal.
• Kwark: 96 kcal.

Hoe ouder en vetter de kaas, hoe meer calorieën deze bevat. Het bevat per 100 gram. Als je op je gewicht let, kun je het beste magere of halfvolle zuivelproducten en verse kazen eten.

Vlees, wild en worst

Vlees is een belangrijke bron van eiwitten, ijzer en andere voedingsstoffenVeel stukken vlees, vooral de vettere en bewerkte producten, bevatten echter vrij veel calorieën. Hieronder een overzicht van verschillende soorten vlees, orgaanvlees en worst per 100 gram:

• Gerookt spek of pancetta: 665 kcal.
• Gekookte worst: 390 kcal.
• Butifarra / verse worst: 326 kcal.
• Geitenjong: 127 kcal.
• Varkenskotelet: 330-350 kcal.
• Varkensvlees, lende: 208 kcal.
• Varkensvlees, lever: 153 kcal.
• Varkenszwoerd: 601 kcal.
• Chorizo: 468 kcal.
• Hertenvlees: 120 kcal.
• Kwartel en patrijs: 114 kcal.
• Konijn of haas: 162 kcal.
• Zuiglam: 105 kcal.
• Lam, poot: 98 kcal.
• Lam, ribben: 215 kcal.
• Lam, lever: 132 kcal.
• Fazant: 144 kcal.
• Foie gras: 518 kcal.
• Kip: 369 kcal.
• Hamburger (standaardtype): 230 kcal.
• Wild zwijn: 107 kcal.
• Algemene ham: 380 kcal.
• Gekookte ham: 126 kcal.
• Gedroogde ham: 296 kcal.
• York type ham: 289 kcal.
• Koeien tong: 191 kcal.
• Gerookte varkenshaas: 380 kcal.
• Mortadella: 265 kcal.
• Eend: 200 kcal.
• Kalkoendij: 186 kcal.
• Kalkoenfilet: 134 kcal.
• Patrijs: 120 kcal.
• Varkenspoten: 290 kcal.
• Hele kip: 134 kcal.
• Kipdij: 186 kcal.
• Kip, lever: 129 kcal.
• Salami: 325 kcal.
• Frankfurter worst: 315 kcal.
• Salami: 294 kcal.
• Rundvlees: 181 kcal.
• Kalfsvlees, karbonade: 168 kcal.
• Rundvlees, ossenhaas: 290 kcal.
• Kalfsvlees, lever: 140 kcal.
• Kalfstong: 207 kcal.
• Rundvlees, nier: 86 kcal.
• Kalfsvlees, hersenen: 125 kcal.
• Een reepje rosbief: 401 kcal.
• Pens: 100 kcal.
• Rundvlees, lever: 129 kcal.

Als we bovendien naar typische portiegroottes kijken, bijvoorbeeld, 200 g kipfilet Ze bevatten ongeveer 342 kcal, en een vleesworst van 60 gram bevat ongeveer 151 kcal. Bij een dieet wordt meestal aanbevolen om prioriteit te geven aan mager vlees (kip, kalkoen, konijn, sommige stukken rundvlees) en bewaar vette worstjes, spek of foie gras voor speciale gelegenheden.

Vis, schaaldieren en schelpdieren

Vis is een geweldige optie om eiwitten met een hoge biologische waarde en gezonde vetten (vooral vette vis rijk aan omega-3) met een gematigd caloriegehalte. Schaal- en weekdieren zijn meestal ook vrij licht.

Calorieën per 100 g producto:

• Venusschelpen: 50 kcal.
• Ansjovis: 175 kcal.
• Paling: 200 kcal.
• Verse tonijn: 225 kcal.
• Tonijn uit blik in water: 127 kcal.
• Tonijn uit blik in plantaardige olie: 280-281 kcal.
• Verse kabeljauw: 74-75 kcal.
• Gedroogde kabeljauw: 322 kcal.
• Zeebrasem: 118 kcal.
• Makreel: 153 kcal.
• Inktvis: 82 kcal.
• Krab: 85 kcal.
• Kaviaar: 233 kcal.
• Congeraal: 112 kcal.
• Zeebrasem: 80 kcal.
• Haan: 73 kcal.
• Garnalen: 96 kcal.
• Kreeft: 67 kcal.
• Garnalen: 96 kcal.
• Tong: 73 kcal.
• Zeebaars: 118 kcal.
• Lucio: 81 kcal.
• Mossel: 74-78 kcal.
• Heek: 86 kcal.
• Zeebaars: 118 kcal.
• Oesters: 80 kcal.
• Zilvervlies: 87 kcal.
• Zwaardvis: 109 kcal.
• Octopus: 57 kcal.
• Tarbot: 81 kcal.
• Verse zalm: 172 kcal.
• Gerookte zalm: 154 kcal.
• Rode mul: 97 kcal.
• Verse sardines: 151 kcal.
• Sardientjes in blik in plantaardige olie: 192 kcal.
• Forel: 94 kcal.

Witte vis (heek, tong, verse kabeljauw…) bevat zeer weinig calorieën, ideaal voor caloriearme diëten, terwijl vette vis (zalm, makreel, sardines, tonijn) iets meer energie levert, maar ook meer gezonde vetten.

Suikers, snoep en gebak

In de calorietabel staat de Suikers en snoep zijn het prototype van lege calorieënZe concentreren veel energie in een kleine hoeveelheid, met weinig interessante voedingsstoffen. Het is het beste om ze te bewaren voor specifieke gelegenheden.

calorieën per 100 g:

• Witte suiker: 380-381 kcal.
• Instant gezoete cacaopoeder: 366 kcal.
• Ongezouten cacaopoeder per kopje: 439 kcal.
• Snoepjes: 378 kcal.
• Melkchocolade: 548-550 kcal.
• Pure chocolade (zonder melk): 530 kcal.
• Chocolade-hazelnootcrème: 549 kcal.
• Kweeperenpasta: 215 kcal.
• Waterijsjes: 139 kcal.
• Jam met suiker: 280 kcal.
• Suikervrije jam: 145 kcal.
• Honing: 295-300 kcal.

In de gebakafdeling vinden we nog meer calorische dichtheid:

• Biscuittaart: 456 kcal.
• Croissant of simpele donut: 456 kcal.
• Chocolade croissant: 469 kcal.
• Chocoladekoekjes: 524 kcal.
• Deense boterkoekjes: 397 kcal.
• Zoute crackers: 464 kcal.
• Muffins: 469 kcal.
• Gebakken bladerdeeg: 565 kcal.
• Appeltaart (gewoon deeg): 311 kcal.
• Appeltaart met bladerdeeg: 456 kcal.
• Cheesecake: 414 kcal.

Het zijn erg aantrekkelijke producten, maar ze vullen niet erg goed.Het is daarom gemakkelijk om te veel te eten zonder dat je het doorhebt. Als je wilt afvallen, beperk je eetbuien dan tot speciale gelegenheden.

Granen, brood, pasta en andere koolhydraten

Granen en hun derivaten zijn een van de belangrijkste bronnen van complexe koolhydratenDe calorische waarde is vergelijkbaar, maar het effect op verzadiging en gezondheid varieert sterk, afhankelijk van de mate van raffinage en het type vezels.

Per 100 gram in rauw ongeveer:

• Witte rijst: 354-355 kcal.
• Bruine rijst: 350-351 kcal.
• Haver: 367 kcal.
• Gerst: 373 kcal.
• Roggekorrel: 350 kcal.
• Cassave: 338 kcal.
• Geraffineerd tarwemeel: 353-355 kcal.
• Volkorenmeel: 340 kcal.
• Maïsmeel: 349 kcal.
• Tarwegriesmeel: 368 kcal.
• Polenta: 358 kcal.
• Griesmeelpasta: 361 kcal.
• Eierpasta: 368 kcal.
• Cornflakes: 350 kcal.
• Chocolade ontbijtgranen: 358 kcal.
• Ontbijtgranen met honing: 386 kcal.

Wat betreft pan, per 100 g:

• Wit tarwebrood: 255 kcal.
• Volkorenbrood: 239 kcal.
• Roggebrood: 241 kcal.
• Wit gesneden brood: 233 kcal.
• Volkoren gesneden brood: 216 kcal.

Als we naar specifieke voorbeelden van porties kijken, 150 g stokbrood Ze bevatten ongeveer 360 kcal, terwijl 36 gram volkorenbrood ongeveer 79 kcal bevat. Zoals je ziet, zijn het soort brood en de hoeveelheid net zo belangrijk als het aantal per 100 gram.

Peulvruchten: energie, vezels en plantaardige eiwitten

Peulvruchten zijn een combinatie van complexe koolhydraten, plantaardige eiwitten en vezelsHoewel het aantal calorieën misschien hoog lijkt, zijn ze erg vullend en worden ze, als ze regelmatig worden geconsumeerd, sterk geassocieerd met een goede stofwisseling.

Per 100 gram droog ongeveer:

• Linzen: 335-336 kcal.
• Kikkererwten: 360-361 kcal.
• Gedroogde bonen: 340-343 kcal.

Eenmaal gekookt en met water, De calorieën per 100 gram dalen aanzienlijkMaar het voedingsvoordeel blijft: ze vormen een belangrijke groep in vegetarische en veganistische diëten of gewoon om de vleesconsumptie te verminderen.

Groenten: weinig calorieën, veel voedingsstoffen

Groenten zijn over het algemeen de groep met lagere calorische dichtheid Van allemaal: de meeste bevatten niet meer dan 50 kcal per 100 g. Hierdoor kun je je bord vullen met grote hoeveelheden voedsel, zeer rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en water, zonder dat er nauwelijks calorieën aan worden toegevoegd.

sommige voorbeelden per 100 g:

• Snijbiet: 32 kcal.
• Knoflook: 140 kcal.
• Artisjokken: 63 kcal.
• Ui: 47 kcal.
• Pompoen: 23 kcal.
• Koolhydraten: 28 kcal.
• Champignons: 28 kcal.
• Asperges: 25 kcal.
• Erwten: 92 kcal.
• Tuinbonen: 64 kcal.
• Sla: 18 kcal.
• Paprika's: 22 kcal.
• Tomaten: 22 kcal.
• Wortelen: 41 kcal.

Sommige groenten zoals knoflook, erwten of tuinbonen hebben een beetje meer energieToch zijn het vanuit voedingsoogpunt zeer interessante voedingsmiddelen, die eenvoudig in vrijwel elk dieet te integreren zijn.

Eieren en hun energiebijdrage

Het ei is een zeer complete voeding die zorgt voor hoogwaardige eiwitten, vetten en micronutriëntenHet aantal calorieën hangt vooral af van de dooier, waarin de vetten zich concentreren.

Voor ieder 100 gram:

• Clara: 48-49 kcal.
• Eidooier: 360-368 kcal.
• Heel rauw ei: 162 kcal.
• Hardgekookt ei (gekookt): 147 kcal.

In praktijk, Een middelgroot heel ei levert doorgaans ongeveer 70-80 kcalAfhankelijk van de grootte. Als je calorieën wilt verminderen, maar eiwitten wilt behouden, kun je meer eiwitten en minder dooiers in je recepten gebruiken.

Dranken, alcohol en vloeibare calorieën

We zien vaak over het hoofd calorieën in drankenMaar het kan in de loop van de dag behoorlijk oplopen, vooral als we te veel suikerhoudende dranken of alcohol nuttigen.

Onder de dranken zonder alcohol, per 100 g/ml:

• Zwarte koffie: 1-6 kcal (afhankelijk van de bereiding, zonder suiker).
• Gewone thee: 1-3 kcal.
• Tonic: 34 kcal.
• Suikerhoudende koolzuurhoudende frisdranken: 48 kcal.
• Cacaomelkshake: 100 kcal.
• Gezoete amandelmelk (dranktype): 335 kcal per 100 g indien deze dik/industrieel is, zeer rijk aan suiker en vet.

Wat betreft alcohol, wat bijdraagt 7 kcal per gramHet caloriegehalte is hoog en bovendien is het geen noodzakelijke voedingsstof:

• Blond bier: 45 kcal.
• Donker bier: 37 kcal.
• Zoete cider: 33 kcal.
• Droge cider: 35 kcal.
• Tafelwijn: 70-87 kcal.
• Droge champagne: 85 kcal.
• Demi-sec Champagne: 90 kcal.
• Zoete champagne: 118 kcal.
• Daiquiri: 122 kcal.
• Piña colada: 194 kcal.
• Gin-tonic: 76 kcal.
• Vuurwater: 280 kcal.
• Cognac of brandewijn: 243-244 kcal.
• Genève: 244-260 kcal.
• Rum: 244 kcal.
• Suikerrietlikeur: 273 kcal.
• Pisco: 210 kcal.
• Bittere vermout: 112 kcal.
• Zoete vermout: 160 kcal.
• Zoete wijn zoals sherry of port: 160 kcal.
• Wodka: 315 kcal.
• Whisky: 240-244 kcal.
• Cacaoroom: 260 kcal.

De calorieën uit alcohol stapelen zich heel gemakkelijk opZe moedigen bovendien snacken aan en zorgen ervoor dat we minder controle hebben over wat we eten. Als u wilt afvallen, is het verminderen van uw consumptie een van de meest effectieve strategieën.

Oliën, vetten en sauzen

Zuivere oliën en vetten zijn de voedingsmiddelen met de meeste calorieën op de hele lijst: ongeveer 9 kcal per gramDit betekent dat 100 gram olie ongeveer 900 kcal levert, bijna de helft van de dagelijkse inname van veel mensen.

Per 100 g we hebben gevonden:

• Olijfolie: 900 kcal.
• Zonnebloemolie: 900 kcal.
• Boter (dierlijk vet): 670 kcal.
• Boter: 752 kcal.
• Plantaardige margarine: 752 kcal.

Wat betreft de sauzen en specerijenDe verschillen zijn aanzienlijk:

• Bechamelsaus: 115 kcal.
• Geconcentreerde bouillon: 259 kcal.
• Ketchup: 98 kcal.
• Mayonaise: 718 kcal.
• Lichte mayonaise: 374 kcal.
• Mosterd: 15 kcal.
• Sojasaus: 61 kcal.
• Tomatensaus uit blik: 86 kcal.
• Sofrito: 116 kcal.
• Azijn: 8 kcal.

Een lepeltje olie of mayonaise kan de algehele smaak van een gerecht enorm veranderen.Daarom is het raadzaam om de hoeveelheden te controleren en indien nodig voor lichtere dressings te kiezen, zoals mosterd of azijn.

Hoe u de calorieëntabel in uw dagelijks leven kunt gebruiken

Met al deze informatie kan het zijn dat je je overweldigd voelt, maar het idee is eigenlijk heel eenvoudig: Gebruik de calorieëntabel als kompasNiet zoals een gevangenis. Het kan je helpen om eten te vergelijken, porties aan te passen en te begrijpen waar je overschotten of tekorten vandaan komen.

Sommige praktische ideeën:

• Voordat u gaat winkelen, maak een lijst met gezonde voedingsmiddelen die u prioriteit wilt geven (fruit, groenten, peulvruchten, vis, volkoren granen, noten in kleine hoeveelheden). U kunt lijsten gebruiken met essentiële voedingsmiddelen om uw voorraadkast beter te organiseren.
• Controleer de tabel om te zien welke producten dit zijn hogere calorische dichtheid (oliën, belegen kazen, worst, snoepgoed, alcohol, noten) en bepaal hoeveel en hoe vaak u deze wilt innemen.
• Als je wilt afvallen, concentreer je dan op voedingsmiddelen met lage energiedichtheid en hoog volume (groenten, vers fruit, bouillon, gekookte peulvruchten, witte vis) die het mogelijk maken om overvloedig te eten met weinig calorieën.
• Als je doel is om spieren of gewicht te winnen, neem dan hoogwaardige caloriebronnen zoals rijst, pasta, noten, rauwe olijfolie, zuivelproducten, mager vlees en sommige energierijkere voedingsmiddelen, zodat u er geen grote hoeveelheden van hoeft te eten.

Er zijn veel strategieën om de inname te beheersen: calorieën tellen, macro's tellen, 'hand'-porties gebruiken of controleren op voedselgroepenJe hoeft niet per se een precieze telling bij te houden om resultaten te krijgen, maar inzicht in hoeveel energie dagelijkse voeding levert, helpt enorm bij het maken van bewuste keuzes.

Houd er ten slotte rekening mee dat iedereen een andere hoeveelheid energie nodig heeft, afhankelijk van zijn of haar persoonlijke omstandigheden. leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en fysieke activiteitEen oudere met een zeer sedentaire levensstijl verbrandt niet hetzelfde aantal calorieën als een actief kind of een profvoetballer. Bovendien, in bijzondere situaties zoals Zwangerschap, borstvoeding of stofwisselingsziekten (diabetes, nierfalen, morbide obesitas)Behoeften veranderen vaak en een eenvoudige standaardberekening kan tekortschieten of te ver gaan.

In ieder geval is het raadzaam om, als u ernstige twijfels heeft, raadpleeg een gezondheidsprofessional of een diëtist-voedingsdeskundigeVooral als je overweegt om drastische veranderingen in je dieet aan te brengen of supplementen te gaan gebruiken. Calorietabellen, -gidsen en -calculators zijn slechts algemene hulpmiddelen; de uiteindelijke voedingsbeslissingen moeten worden afgestemd op jouw individuele omstandigheden.

De calorieën in de meest voorkomende voedingsmiddelen en dranken kennen Hiermee kunt u experimenteren met porties, voedselgroepen combineren en een maaltijdpatroon opstellen dat past bij uw levensstijl, gezondheid en doelen, zonder dat u er geobsedeerd door raakt, maar ook zonder dat u elke keer dat u gaat eten, blindelings aan de slag gaat.