Ben jij iemand die nooit een broodje overslaat bij het avondeten of altijd wat vleeswaren in de koelkast heeft liggen, maar wil je tegelijkertijd ook goed voor jezelf zorgen? Dan is dit artikel perfect voor jou. Bewerkte vleeswaren en vleeswaren hebben een zeer slechte reputatie, maar ze zijn niet allemaal hetzelfde, en ze hebben ook niet allemaal dezelfde invloed op je gezondheid.En dat geldt al helemaal als je weet wat je moet kiezen en hoeveel je moet eten.
In de volgende alinea's zullen we het rustig uiteenzetten. Welke vleeswaren zijn het meest geschikt voor op je broodjes, en welke kun je beter bewaren voor speciale gelegenheden? En waar je op moet letten op de etiketten. We bekijken de verschillen tussen worst en gedroogd vlees, rangschikken ze van meest naar minst aanbevolen op basis van hun voedingswaarde en geven je praktische tips om er zonder schuldgevoel van te genieten.
Worst, vleeswaren en gedroogd vlees: niet alles is hetzelfde.
Allereerst moeten we de begrippen verduidelijken, want in het dagelijks leven hebben we de neiging om alles op één hoop te gooien, en dat is niet correct. Wanneer we het over worst in de strikte zin van het woord hebben, bedoelen we een mengsel van gehakt, vet en kruiden, verpakt in een natuurlijke of kunstmatige darm.die vervolgens gepekeld, gekookt, gerookt of zelfs vers gegeten kunnen worden.
Producten zoals deze vallen in deze groep. chorizo, salchichón, longaniza, butifarra, fuet, morcilla, sobrasada, mortadela of worstjesZe bevatten doorgaans veel vet, met name verzadigd vet, behoorlijk wat zout en vaak additieven (conserveermiddelen, kleurstoffen, smaakversterkers, suikers of zetmeel).
In een apart blok zou het zogenaamde gezouten vleeswaren of worstendie gemaakt zijn van hele stukken van het dier, zonder ze te vermalen. Dit is het geval bij Serranoham, Iberische ham, gedroogd rundvlees of gedroogde varkenslendeHier wordt geen massa gemaakt van diverse restjes, maar wordt het stuk vlees gezouten en maanden of zelfs jarenlang te rijpen gelegd.
Daarnaast hebben we de zogenaamde gekookte vleeswaren of charcuterieproductenDeze categorie omvat gekookte ham (York ham), plakjes kalkoen of kipfilet en andere vleesbereidingen die gekookt en gevormd zijn. Deze worden soms alleen met vlees en zout gemaakt, maar bevatten vaak zetmeel, suikers en andere ingrediënten die de kwaliteit van het product verminderen.
Vanuit een gezondheidsperspectief zijn organisaties zoals de WHO en de OCU duidelijk: Al deze producten zijn bewerkt vlees en dienen met mate geconsumeerd te worden.Toch zijn er binnen die categorie betere en slechtere opties, en daarom is het belangrijk om je keuze zorgvuldig te overwegen.
Consumptieadviezen: hoeveel vleeswaren is redelijk?
Uit de huidige wetenschappelijke gegevens blijkt dat een hoge en frequente consumptie van bewerkt vlees verband houdt met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, obesitas en bepaalde vormen van kankerVooral darmkanker. Het gaat er niet om af en toe een broodje te demoniseren, maar om verstandige grenzen te stellen.
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert Overschrijd de dagelijkse hoeveelheid van ongeveer 50 gram worst of vleeswaren niet.Dit moet altijd binnen de context van een evenwichtig voedingspatroon en een actieve levensstijl plaatsvinden. Veel mensen overschrijden deze hoeveelheid zonder het te beseffen, door hun ontbijtsnack, boterhammen en snacks bij de lunch en het avondeten bij elkaar op te tellen.
Daarom geldt dit ook voor opties die als gezonder worden beschouwd (zoals kalkoenborst, gekookte ham of serranoham). De sleutel is frequentie en portiegrootte.Om je een idee te geven: 2 of 3 dunne plakjes wegen meestal zo'n 40-50 gram, een redelijke hoeveelheid als je ze niet meerdere keren per dag eet.
Bij mensen met specifieke gezondheidsproblemen, zoals hoog cholesterol, hoge bloeddruk, obesitas of diabetesIn deze gevallen is extra voorzichtigheid geboden. Het is raadzaam om de consumptie van bewerkt vlees te beperken tot zeer specifieke gelegenheden, extra aandacht te besteden aan natrium, verzadigde vetten en toegevoegde suikers, en dit te bespreken met uw huisarts of andere zorgverlener.
Iets wat zowel artsen als voedingsdeskundigen herhalen, is dat Bewerkt vlees zou niet de basis van je dagelijkse eiwitinname moeten vormen.Daarom is het altijd beter om prioriteit te geven aan peulvruchten, vis, eieren, mager vers vlees en kwalitatieve zuivelproducten, en vleeswaren slechts af en toe als aanvulling te gebruiken.
De gezondste vleeswaren en gedroogde vleesproducten, van meest tot minst aanbevolen.
Hoewel geen enkele worst als "perfect" voedsel kan worden verkocht, zijn er producten die, vanwege hun voedingsprofiel, Ze passen beter in een evenwichtig dieet als ze af en toe en in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.Daaronder vallen magere, gedroogde vleeswaren en een aantal goed samengestelde vleeswaren.
Iberische ham van met eikels gevoerde varkens: kwaliteit, smaak en een interessanter vetgehalte.
El Iberico ham van eikel-varkens Het is een van de topproducten van onze gastronomie en heeft voedingsvoordelen. Het komt van Iberische varkens die het vermogen hebben om vet in de spieren op te slaan en, in de variant die met eikels wordt gevoerd, lopen de varkens vrij rond en voeden ze zich met eikels, kruiden en grasland.
Het vlees levert een grote hoeveelheid eiwitten van goede kwaliteitHet is rijk aan B-vitaminen en mineralen zoals ijzer, zink, fosfor, magnesium, calcium, selenium en koper, en overtreft daarmee veel andere soorten vers vlees. Bovendien valt het op door het hoge vetgehalte. oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet vergelijkbaar met dat in olijfolie, wat geassocieerd wordt met een beter cholesterolprofiel (het verhoogt het HDL-cholesterol, oftewel het 'goede' cholesterol, en helpt het LDL-cholesterol, oftewel het 'slechte' cholesterol, te verlagen).
Dat verandert niets aan het feit dat het nog steeds voedsel is. Zeer rijk aan calorieën, met een behoorlijke hoeveelheid vet en een zeer hoog zoutgehalte.Hoewel het dus misschien interessanter is dan andere vette worsten, moet het met mate worden geconsumeerd. Vermijd grote porties en dagelijkse consumptie, vooral als u een hoge bloeddruk heeft.
In elk geval kunnen een paar dunne plakjes in een kleine snack, in een sandwich met groenten of op een borrelplank, binnen een dieet rijk aan fruit, groenten en peulvruchten, prima passen voor een gezond persoon.
Serranoham: een redelijk evenwichtige gedroogde ham
El Serranoham Het wordt verkregen van varkens van een wit ras en hoewel het niet de vetmarmering of het aroma van Iberische ham heeft, Het blijft een gedroogd vleesproduct met een interessant profiel.Het levert eiwitten met een hoge biologische waarde, B-vitaminen en mineralen zoals ijzer, zink, kalium, fosfor, magnesium en calcium.
Vergeleken met veel vette worsten, Het vetgehalte is doorgaans lager. (vooral als je het zichtbare deel eraf snijdt), en een groot deel van dat vet is ook enkelvoudig onverzadigd. Bovendien is het een traditioneel product waarvan de basisbereiding alleen vlees en zout omvat, zonder dat er in de meest klassieke versie chemische conserveermiddelen nodig zijn.
Serranoham bevat echter nog steeds cholesterol en behoorlijk wat natriumHet is daarom het beste om er niet te veel van te eten, vooral niet voor mensen met hoge bloeddruk of risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Het kiezen van kwalitatief goede stukken, ervan genieten als een kleine traktatie en het combineren met verse producten (volkorenbrood, tomaten, fruit, salade) is de beste manier om het in je dieet op te nemen.
Gezouten varkenslende: rijk aan eiwitten en minder vet.
El gevulde lomo Het wordt gemaakt van een van de magerste delen van het varken, de lende, die gezouten en gekruid wordt met specerijen (knoflook, paprika, oregano) en in zijn geheel in een natuurlijke darm wordt gerijpt. In tegenstelling tot chorizo ​​of salchichón, Het is niet gemaakt met gehakt vermengd met restjes en spek.maar met één enkel stuk.
Dat is te merken aan de samenstelling ervan: Het onderscheidt zich door het hoge eiwitgehalte en het lagere vetpercentage in vergelijking met andere worsten.Als het bovendien gaat om hoogwaardig Iberisch varkenshaas, is het vetgehalte doorgaans rijker aan onverzadigde vetzuren. Het levert ook mineralen zoals ijzer, fosfor, magnesium, zink en calcium, evenals vitamine K, E en verschillende B-vitaminen (B1, B3, B12).
Het grote nadeel van gezouten varkenshaas is de hoog natriumgehalteEssentieel voor het conserveringsproces. Daarom is het niet ideaal voor mensen met een hoge bloeddruk of mensen die hun zoutinname nauwlettend in de gaten moeten houden. In kleine, incidentele porties is het echter een van de meest voedzame geconserveerde vleessoorten.
Cecina en Iberische varkenslende: twee minder bekende pareltjes
Ook de volgende soorten gedroogd vlees verdienen vermelding: rundvleesjerkyEen gezouten en aan de lucht gedroogd stuk vlees met een zeer karakteristieke rokerige smaak. Het smaakprofiel is interessant omdat Het bevat doorgaans een hoog percentage eiwitten en een matige hoeveelheid vet.Het bevat minder vet dan veel varkensworstjes en levert bovendien aanzienlijke hoeveelheden ijzer en zink.
Iets soortgelijks gebeurt met de Iberische varkenslendeGemaakt van het schouderstuk van het Iberisch varken. een vetlaag die het een spectaculaire sappigheid en smaak geeftHet heeft een vetfractie die rijk is aan oliezuur, maar behoudt een zeer hoog percentage eiwitten. Qua voedingswaarde bevindt het zich ergens tussen Iberische varkenslende en Iberische ham, met hetzelfde nadeel van een hoog zoutgehalte.
Lichte vleeswaren voor op je broodjes: wanneer zijn ze een goed idee?
Als we denken aan lichte sandwiches en afslankdiëten, denkt bijna iedereen meteen aan de gekookte ham en kalkoen of kipfiletDit zijn de typische producten met het label "vetarm" of "light", maar het is verstandig om de ingrediënten (de ingrediëntenlijst) te controleren voordat je ze koopt.
Gekookte kalkoenborst: erg mager, maar let op de toevoegingen.
La kalkoenfilet Het is het magerste deel van het dier en staat als vers vlees bekend om zijn lage vetgehalte en hoge eiwitgehalte. In de vorm van goed gegaard vleeswaren, Het kan een van de lichtste opties zijn voor het vullen van snacks en sandwiches..
Gemiddeld bevat ongeveer 100 gram gekookte kalkoenborst ongeveer 120-130 kcal, veel eiwitten en nauwelijks 1-2 gram vet.waarvan slechts een klein deel verzadigd vet is. Het levert ook B-vitaminen (B1, B2, B3, B6, B12) en mineralen zoals fosfor, kalium, natrium, ijzer, magnesium, zink en wat calcium.
Het probleem ontstaat wanneer we naar de goedkope industriële varianten kijken: Veel van deze producten bevatten water, zetmeel, meel, plantaardige eiwitten, suikers en een overmaat aan zout.Het werkelijke percentage vlees wordt teruggebracht tot ruim onder de 80%. In deze gevallen wordt het product minder aantrekkelijk en kan het toegevoegde gluten of lactose bevatten, iets om rekening mee te houden als u intoleranties heeft; hoewel sommige merken specifieke productlijnen aanbieden, zoals... ElPozo BienstarOntworpen voor lichtere opties.
Gesneden kipfilet: een zeer vergelijkbaar alternatief
La kipfilet In de vorm van een delicatessenwinkel heeft het een profiel dat sterk lijkt op dat van kalkoenborst: veel eiwitten, zeer weinig vet en een matige energie-inname.In de praktijk zal de keuze voor het een of het ander meer afhangen van persoonlijke smaak, prijs en samenstelling dan van significante voedingsverschillen.
Net als bij de kalkoen zit de sleutel in... Lees het etiket aandachtig.Hoe hoger het vleespercentage en hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter. Het is het beste om varianten te vermijden met toegevoegde suiker, zetmeel, meel, te veel zout of een lange lijst conserveermiddelen en smaakversterkers.
Een aanwijzing is dat Zeer goedkope vleeswaren bevatten meestal minder vlees en meer vulling. Om kosten te besparen. Ze lijken misschien op het eerste gezicht op elkaar, maar qua voedingswaarde is het verschil aanzienlijk. Je hoeft niet altijd de duurste te kopen, maar kies er wel een die duidelijk de nadruk legt op vlees in plaats van additieven.
Gekookte ham (York ham): het beste extra en met veel vlees
El gekookte ham York ham is een andere klassieker onder de "lichte" sandwiches. Het wordt gemaakt van mager varkensvlees, dat gezouten, gebakken en in vorm gebracht wordt. In de extra kwaliteitsversie, met 80-90% vlees of meer, kan het een redelijke optie zijn. om zo nu en dan in te nemen.
Ongeveer 100 gram goed bereide gekookte ham is ongeveer 100-110 kcal en een goede hoeveelheid eiwitten.Het heeft een laag totaal vetgehalte en een lager gehalte aan verzadigd vet dan veel andere gezouten vleeswaren. Het is een bron van B-vitaminen en mineralen zoals fosfor, ijzer en zink.
Er is echter een groot verschil tussen een Extra gekookte ham en een goedkope hamfiletRegelgeving verbiedt de toevoeging van zetmeel of meel aan de extra categorie, en het vleespercentage moet hoog zijn, met weinig suiker en een matige hoeveelheid natrium. Daarentegen kunnen "hamvleeswaren" grote hoeveelheden water, zetmeel, plantaardige eiwitten en additieven bevatten die de prijs drukken ten koste van de voedingswaarde.
Dus als je graag gekookte ham op je broodjes hebt, zoek dan naar producten waarvan het eerste ingrediënt "varkensham" is met een hoog percentageen gooi producten weg die veel zetmeel, suiker en additieven bevatten, of die het woord 'vleeswaren' gebruiken in plaats van 'gekookte ham' of 'extra gekookte ham'.
De vetste en minst aanbevolen worsten
Aan het andere uiteinde van het spectrum bevinden zich worsten, die, hoewel nog steeds heerlijk, Ze bevatten een zeer grote hoeveelheid vet, calorieën, cholesterol en zout.Als je gezond bent, hoef je ze niet voorgoed te verbannen, maar het is wel raadzaam om ze te bewaren voor zeer specifieke momenten en in kleine hoeveelheden.
Sobrasada: smeerbaar… en erg calorierijk
La overgebleven Het is een smeerbare pasta gemaakt van varkensvlees (inclusief het magere deel) gemengd met spek, zout, paprika en andere kruiden. Deze pasta wordt vervolgens in darmen gestopt en laat men rijpen. De romige textuur is grotendeels te danken aan het hoge vetgehalte..
De geschatte waarden liggen rond 500-600 kcal per 100 gramMet een potentieel zeer hoog vetgehalte, waarvan een groot deel verzadigd is, behoort dit tot de bewerkte vleessoorten die je met mate moet consumeren als je op je gewicht wilt letten of je hart- en vaatgezondheid wilt beschermen.
Bloedworst: vet en vol vet en cholesterol.
La bloedworstOf het nu met rijst of uien wordt gemaakt, het wordt bereid met varkensbloed vermengd met vet en andere ingrediënten (specerijen, granen, groenten), allemaal verpakt in een omhulsel. De gladde textuur en intense smaak maken het erg aantrekkelijk, maar qua voedingswaarde is het een zwaar product.
Een portie bloedworst van 100 gram kan ongeveer de volgende voedingsstoffen bevatten: 350-450 kcal, ongeveer 20 gram vet en een zeer hoog cholesterolgehalte.Bovendien kan het frituren of bereiden in olie of andere vetten het totale aantal calorieën nog verder verhogen. Daarom is het aan te raden het slechts voor zeer speciale gelegenheden te bewaren.
Salami en chorizo: de koningen van de sandwich… met een trucje.
El worst en chorizo Dit zijn wellicht de meest voorkomende gedroogde vleeswaren in Spaanse koelkasten, vooral als we denken aan sandwiches, tapas of snelle snacks. Ze worden gemaakt van gehakt varkensvlees gemengd met spek, zout en kruiden, in darmen gestopt en vervolgens gedroogd.
In het geval van salami is 100 gram ongeveer 300-450 kcal en ongeveer 20 gram of meer vet...naast een aanzienlijke hoeveelheid natrium. Chorizo ​​heeft meestal vergelijkbare of iets hogere waarden, met ongeveer 390-450 kcal per 100 gramafhankelijk van het type (zoet, pittig, extra pittig, Iberisch, enz.).
Beide zijn producten sterk bewerkt en rijk aan verzadigde vettenDaarom horen ze geen onderdeel te zijn van je dagelijkse routine. Je kunt ze het beste beschouwen als een incidentele traktatie, en er geen vast onderdeel van je avondmaaltijd van maken.
Butifarra-worst, mortadella en paté: maximale gematigdheid
La worstGemaakt met gehakt varkensvlees en kruiden, levert het meestal ongeveer 20 gram vet en meer dan 200 kcal per 100 gramNaast het hoge cholesterolgehalte is het een product dat, hoewel het in veel traditionele recepten voorkomt, met mate geconsumeerd moet worden.
La mortadellaHet gerecht is van Italiaanse oorsprong en wordt gemaakt met een varkensvleespastei vermengd met vet en kruiden, soms met pistachenoten of andere toevoegingen. Het levert doorgaans ongeveer 100 gram op. 300 kcal per 100 gramHet bevat ongeveer 27% vet en een behoorlijke hoeveelheid natrium. Het is weliswaar rijk aan eiwitten, maar qua voedingswaarde minder interessant dan andere, magere alternatieven.
Wat betreft patéHet wordt bereid met lever en zeer vette delen van het dier, vaak in combinatie met boter en kruiden. Dit betekent dat 100 gram paté ongeveer het volgende kan bevatten... 30 gram vet en een aanzienlijke hoeveelheid cholesterol en zout.Doordat het smeerbaar is, is het perfect om op brood te smeren, maar niet geschikt voor frequent gebruik als je op je hart en je gewicht wilt letten.
Hoe kies je de gezondste vleeswaren en gedroogd vlees?
Je hebt al gezien dat er betere en slechtere producten zijn, maar zelfs binnen elke categorie kun je je zoekopdracht verder verfijnen. Het verschil tussen een goed bereide vleeswaren en een goedkope variant vol vullingen zit hem in het etiket.Het is dus de moeite waard om er even over na te denken voordat je het aan je winkelmandje toevoegt.
- Geef de voorkeur aan magere worstjes.Kalkoen- of kippenborst, extra gegaarde ham, Serranoham en gerookte varkenslende bevatten doorgaans minder vet en cholesterol dan chorizo, salchichón, sobrasada, morcilla of mortadela.
- Let op het lage zoutgehalte.Veel merken bieden varianten met "minder zout" aan, waarmee je kunt voorkomen dat je te veel natrium binnenkrijgt. Dit is vooral belangrijk als je een hoge bloeddruk hebt.
- Hij geeft de voorkeur aan ambachtelijke en natuurlijke processen.Producten die zonder fosfaten, conserveringsmiddelen of toegevoegde kleurstoffen worden gemaakt en volgens traditionele methoden, hebben doorgaans een schonere ingrediëntenlijst.
- Kijk naar het percentage vleesIdealiter zou het vetgehalte van vleeswaren en kipfilets boven de 80% moeten liggen, en nog beter als het de 90% nadert. Als ingrediënten zoals zetmeel, meel of suikers bovenaan de ingrediëntenlijst staan, is dat een slecht teken.
Een simpele truc is om twee producten uit dezelfde categorie met elkaar te vergelijken: Als de ene persoon een kort lijstje heeft (vlees, zout, kruiden) en de andere een half boek, dan is de eerste persoon meestal de betere optie.Het is ook verstandig om op je hoede te zijn voor beweringen zoals "0% vet" als de producten vol zitten met zetmeel en suiker.
Kortom, vleeswaren en worstjes kunnen prima onderdeel blijven van je broodjes en snacks, zolang je maar... Kies waar mogelijk mager vlees, beperk de hoeveelheid en let op je algehele voedingspatroon.Kiezen voor serranoham, gerookte varkenslende, kalkoenborst of extra gebakken ham, in combinatie met volkorenbrood, verse groenten en een gematigde consumptie, is de meest verstandige manier om ervan te genieten zonder schuldgevoel of verrassingen bij bloedonderzoek.
