Dat je training werkt, zie je niet altijd op de weegschaal of in de spiegel.Je lichaam verandert van binnen lang voordat het aan de buitenkant zichtbaar is: je hart, spieren, hormonen, hersenen en zelfs je slaap verbeteren allemaal. Als je je alleen op één getal concentreert, raak je al snel gefrustreerd en denk je dat je geen vooruitgang boekt, terwijl je in werkelijkheid wel vooruitgang boekt, en wel op een zeer positieve manier voor je gezondheid.
Lichaamsgewicht schommelt om allerlei redenen, zoals hydratatie, de menstruatiecyclus, spijsvertering en vochtretentie.Het is dus een valkuil om het als enige criterium te gebruiken om je voortgang te evalueren. Hoewel de schaal vrijwel onveranderd blijft, kunnen er ingrijpende veranderingen optreden: meer spiermassa, verbeterde insulinegevoeligheid, minder ontstekingen, meer energie en een lagere hartslag in rust. Dit zijn allemaal duidelijke tekenen dat je training op de goede weg is.
Waarom gewicht en BMI bijna nooit het hele verhaal vertellen
Al tientallen jaren wordt het succes van bewegen vrijwel uitsluitend gemeten in verloren kilo's.Dit heeft geleid tot talloze extreme diëten, slecht geplande trainingen en een obsessie met de weegschaal die niets bijdraagt ​​aan de naleving of mentale gezondheid. Het probleem is dat het totale gewicht geen onderscheid maakt tussen vet, spieren, water of ander weefsel.
De Body Mass Index (BMI) werd in de 19e eeuw ontwikkeld en is nuttig voor bevolkingsstatistieken, maar vereenvoudigt de individuele werkelijkheid te veel.Het maakt geen onderscheid tussen iemand die erg gespierd is en iemand die een zittend leven leidt met veel vet, en het houdt ook geen rekening met geslacht, leeftijd, vetverdeling of hormonale factoren. Het kan dienen als een zeer algemene referentie, maar als je het als absolute waarheid beschouwt, zou je kunnen denken dat je het slecht doet, terwijl je in werkelijkheid aan het verbeteren bent.
Als u zich uitsluitend richt op gewicht of BMI, stelt u onrealistische doelen.Te strenge diëten, eindeloze cardiotrainingen zonder krachttraining, angst om koolhydraten te eten of zelfs maar een grammetje aan te komen op de weegschaal. Deze gewichtsgerichte aanpak wordt geassocieerd met verlies van spiermassa, slechtere prestaties, een hoger risico op blessures, hormonale disbalans en een nogal ongezonde relatie met eten en het eigen lichaam.
De lichaamssamenstelling vertelt je daarentegen wel wat er werkelijk aan de hand is.Hoeveel spiermassa heb je (spieren, botten, intracellulair water), hoeveel vet, hoe is het verdeeld en hoe verandert het? Het is perfect mogelijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen; in dat geval beweegt de weegschaal nauwelijks of gaat zelfs omhoog, terwijl je veel gezonder, sterker en functioneler bent.
Functionele indicatoren: wanneer uw lichaam het beste presteert
Het duidelijkste teken dat uw training werkt, is dat u meer kunt doen met minder moeite.Dit noemen we functionele verbetering: u rent sneller of langer, u tilt meer gewicht, u kunt meer herhalingen volhouden of gewoonweg raken alledaagse taken u niet meer uitgeput.
Verbeteringen in kracht en spieruithoudingsvermogen zijn meestal de eerste die zichtbaar zijn.Als je vroeger 8 herhalingen deed met een bepaald gewicht en nu 12 met hetzelfde gewicht (of zwaardere gewichten tilt met dezelfde waargenomen inspanning), dan hebben je spieren zich aangepast. Je hoeft geen bodybuilder te zijn om dit te merken; oefeningen om het hele lichaam te versterkenHet dragen van boodschappentassen, boodschappen de trap op dragen, meubels verplaatsen of je kinderen in je armen dragen zonder buiten adem te raken, zijn voorbeelden van functionele kracht die veel zeggen over je voortgang.
Wat betreft aerobe duursporten zijn de referenties eveneens duidelijk.Die rustige jog die je vroeger na 10 minuten buiten adem maakte, kun je nu 25 of 30 minuten volhouden; probeer zelfs activiteiten als spinnen Je merkt misschien verbeteringen: een wandeling die vroeger pijn in je benen deed, vliegt nu voorbij; de rustperiodes tussen sets voelen te kort aan omdat je sneller herstelt. Je hart, longen en bloedsomloop worden efficiënter.
Een heel nuttig objectief gegeven is de hartslag in rust.Een getraind hart pompt meer bloed rond met elke hartslag, waardoor het met minder slagen per minuut kan functioneren. Als je in het begin je polsslag in rust hebt gemeten en bijvoorbeeld 75 slagen per minuut had, en maanden later rond de 60-65, dan is dat duidelijk bewijs van een gunstige cardiovasculaire adaptatie.
Je kunt je tijdens het sporten ook concentreren op je doelhartslagzoneMet dezelfde intensiteit zal je hartslag zich in efficiëntere bereiken stabiliseren en zul je je prettiger voelen. Je hoeft geen exacte waarden na te streven, maar let wel op trends: als je de inspanning steeds langer binnen je streefbereik houdt, werkt de training.
Thuistests om uw fysieke conditie te beoordelen
Je hebt geen geavanceerd laboratorium nodig om te weten of je vooruitgang boekt.Met een stopwatch, een meetlint, een weegschaal, wat papier en een pen kunt u een kleine 'check-up' van uw conditie uitvoeren en deze zo nu en dan herhalen om te zien hoe het met u gaat.
De 1,5 mijl (ongeveer 2,4 km) hardloop- of jogtest is een klassiekeJe meet de tijd om die afstand in een constant tempo af te leggen. Referentietijden per leeftijd en geslacht zijn nuttig om een ​​idee te krijgen van je voortgang, maar het belangrijkste is om jezelf te vergelijken met je eigen prestaties in het verleden: als je na een paar weken of maanden minder tijd nodig hebt, is je aerobe capaciteit verbeterd.
Push-ups zijn een eenvoudige test van de kracht en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.Je kunt ze klassiek doen (steunend op je handen en voeten) of op je knieën als je een beginner bent. Tel hoeveel herhalingen je met een goede techniek kunt doen voordat je moet stoppen. De richtlijnen voor leeftijd en geslacht zijn goed om een ​​algemeen idee te krijgen, maar nogmaals, het belangrijkste is om te zien hoe je aantal in de loop van de tijd toeneemt.
Tailleomvang is een directe indicator van cardiometabool risico
Als u uw omtrek opmeet met een meetlint, net boven uw heupbeen, krijgt u veel informatie: boven 89 cm bij vrouwen en 102 cm bij mannenHet risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten stijgt enorm. Als je sport en je gewicht daalt, verbetert je gezondheid aanzienlijk, ook al verandert je gewicht niet.
Door al deze gegevens in een notitieboekje, app of spreadsheet vast te leggen, kunt u de voortgang objectief bekijken.Het gaat er niet om dat je geobsedeerd raakt door elk getal, maar dat je een globaal beeld krijgt: je hartslag in rust, je looptijden, je herhalingen van push-ups, je lichaamsomtrek... die je om de 4-6 weken vergelijkt, vertellen een heel ander verhaal dan jezelf dagelijks wegen en overweldigd raken.
Onzichtbare maar belangrijke veranderingen: uw stofwisselingsgezondheid
Lang voordat uw lichaam aan de buitenkant verandert, verandert uw interne biochemie al door lichaamsbeweging.Dat zie je niet in de spiegel, maar wel in bloedonderzoek: beter gereguleerde glucose, een gezonder lipidenprofiel, minder ontstekingen en nieren en het cardiovasculaire systeem functioneren efficiënter.
Nuchtere glucose en insuline en geglyceerd hemoglobine (HbA1c) zijn belangrijke markersLagere waarden na enkele maanden training geven aan dat uw lichaam beter met suiker omgaat, dat uw cellen beter reageren op insuline en dat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 afneemt, zelfs als u geen enkele kilo bent afgevallen.
Het lipidenprofiel verbetert doorgaans ook bij een goed beheerd trainingsprogramma.Triglyceriden en LDL-cholesterol (het zogenaamde "slechte" cholesterol) dalen, terwijl HDL-cholesterol (het "goede" cholesterol) stijgt. Deze cholesterolbalans maakt uw slagaders veiliger en vermindert het risico op een hartaanval en andere cardiovasculaire complicaties.
Een andere zeer interessante indicator is C-reactief proteïne (CRP), dat verband houdt met systemische ontstekingen.Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt deze marker doorgaans, wat zich vertaalt in minder lichte chronische ontstekingen, die verband houden met auto-immuunziekten, hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten. Het is in zekere zin een teken dat je lichaam innerlijk minder 'aan' staat.
Idealiter laat u vóór de start van de training een volledig bloedonderzoek uitvoeren en herhaalt u dit elke 3-4 maanden.Zo kunt u de voor- en na-metingen echt vergelijken. Uw arts kan u helpen bepalen welke parameters u moet controleren op basis van uw individuele geval (familiegeschiedenis, gewicht, bloeddruk, enz.) en beoordelen of de veranderingen de goede kant op gaan. Verbetering van de cijfers op papier, zelfs als de weegschaal dat niet weergeeft, is een krachtige motivator.
Dagelijkse signalen dat je training op de goede weg is
In uw dagelijkse leven ziet u allerlei signalen dat uw lichaam zich goed aanpast aan lichaamsbeweging.Het gaat veel verder dan wat de foto's laten zien. Als je weet hoe je ernaar moet kijken, zul je zien dat je vooruitgang boekt, ook al is je uiterlijk nog niet helemaal zoals je zou willen.
Een van de duidelijkste is de algehele toename van energieIn het begin is het normaal om je uitgeput te voelen na het sporten, maar na een paar weken verandert die vermoeidheid in een energiek gevoel. Je loopt de trap op zonder buiten adem te raken, draagt ​​boodschappentassen zonder te vloeken en doet huishoudelijk werk zonder om de paar minuten te moeten stoppen.
Ook de stemmingen veranderen vaak.Sporten zorgt voor de aanmaak van endorfine en andere neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die je stemming verbeteren, angst verminderen en helpen bij het beheersen van stress. Als je merkt dat je optimistischer en geduldiger bent en problemen met een korreltje zout neemt, werkt je trainingsroutine als een echte 'multipil'.
Een andere heel belangrijke aanwijzing is dat je minder vaak ziek wordt van ‘domme’ dingen.Met een goed afgestemd trainingsvolume wordt je immuunsysteem versterkt: minder verkoudheden, minder griepgevallen, minder terugkerende infecties. Maar als je overdrijft en overtraint, kan het tegenovergestelde gebeuren: je wordt vaker verkouden, je immuunsysteem is altijd verzwakt en je herstelt moeizamer.
Beter slapen is een ander groot voordeel van een goed geplande training.Als u in bed valt en goed slaapt, als u uitgeruster wakker wordt en gemakkelijker in slaap valt (zonder dat u zo uitgeput raakt dat u niet kunt slapen), dan is de kans groot dat u een normaal vermoeidheidsniveau heeft en dat uw lichaam de nacht gebruikt om te herstellen.
Lichaamssamenstelling, kleding en de spiegel: veranderingen die de weegschaal niet ziet
Kleding is vaak eerlijker dan de weegschaal.Als de spijkerbroek die eerst strak in de taille zat, nu zonder gedoe dichtgaat, of als je merkt dat je riem een ​​tandje verder naar binnen zit, kan dat een teken zijn dat je buikomvang is afgenomen, ook al is je gewicht nauwelijks veranderd.
Vaak merkt u ook dat bepaalde lichaamsdelen steviger en beter gedefinieerd lijken.Strakkere benen, minder "zachte" bilspieren, meer gedefinieerde armen, een iets plattere buik of een verbeterde houding. Je hoeft geen gespierde buikspieren te hebben om te weten dat de spierspanning is verbeterd; het gevoel van stevigheid bij aanraking en beweging is een heel duidelijk teken, iets wat routines zoals de Sakuma-methode.
Met een meetlint kunt u deze veranderingen heel eenvoudig objectief meten.Door elke 4 weken onder dezelfde omstandigheden (zelfde tijdstip, zelfde anatomische punt, zonder het meetlint strakker te trekken) uw taille, heupen, dijen, armen en borst te meten, krijgt u concrete informatie over waar u volume verliest of wint (bijvoorbeeld spieren in benen en billen).
Lichaamssamenstelling gemeten met bio-impedantie of antropometrie verfijnt nog verderAls je te horen krijgt dat je twee kilo vet bent afgevallen en één kilo spiermassa hebt gewonnen, is je nettogewicht amper één kilo afgenomen, maar je lichaam is wel veranderd: minder vet, actiever weefsel, een betere stofwisseling. Daarom zien sommige mensen er slanker uit en voelen ze zich beter... ook al wegen ze hetzelfde of zelfs iets meer dan voorheen.
Ten slotte zijn vergelijkende foto's die met een specifieke methodologie zijn gemaakt, van onschatbare waarde.Door elke maand foto's van jezelf te maken van voor, opzij en achter, met dezelfde belichting, dezelfde kleding en, indien mogelijk, op hetzelfde moment in je cyclus (voor vrouwen), kun je veranderingen zien die verborgen blijven door dagelijkse spiegelbeelden. Het vergelijken van foto's over drie of vier maanden onthult vaak duidelijke verschillen in houding, contouren, volume en spierspanning.
Hoe het lichaam zich voelt als de training goed gepland is
Het is volkomen normaal en wenselijk om na de training de "gewerkte" spier op te merkenDat lichte ongemak bij het traplopen de volgende dag, dat gevoel van matige stijfheid, is een teken dat je voldoende prikkels hebt gegenereerd. Het is een heel ander verhaal als je drie dagen niet kunt bewegen: als de spierpijn elke keer dat je traint hevig is, overdrijf je waarschijnlijk en is de belasting niet vol te houden.
Een goede workout maakt je moe, maar zorgt er niet voor dat je elke dag helemaal uitgeput bent.Idealiter eindig je je training met het gevoel dat je hard hebt gewerkt, gezweet en jezelf hebt uitgedaagd, maar zonder het gevoel te hebben dat je jezelf uit de sportschool sleept. Sterker nog, je hoeft jezelf niet bij elke set tot spierfalen te pushen om vooruitgang te boeken; trainen tot spierfalen, met een goede techniek en voldoende rustpauzes, is veel slimmer dan jezelf bij elke oefening helemaal kapot te maken.
Een ander goed teken dat je slim traint, is dat je techniek verbetert.Je squats zijn dieper en gecontroleerder, je planken stabieler, je burpees minder chaotisch, je pull-ups schoner. Als je merkt dat je minder 'cheats' of compensaties nodig hebt en je je zekerder voelt in je bewegingen, is de kwaliteit van je training aanzienlijk verbeterd.
Het verandert ook je relatie met de training zelf.Als je routine goed is ontworpen, is het makkelijker om consistent te zijn, wegen excuses minder zwaar en creëer je wat trainers 'adherentie' noemen: je traint omdat het goed voor je is, niet uit verplichting of angst om aan te komen. Wanneer luiheid niet langer altijd de strijd wint, is dat een zeer belangrijk psychologisch teken.
Zelfs uw eetlust reguleert zichzelf in de loop van de tijdHet is normaal dat je hongergevoel toeneemt als je met een bepaalde intensiteit traint, maar ook dat je lichaam meer zin krijgt in voedzame voeding, zoals... Voedingsmiddelen om te verbeteren en te vormenAls u steeds minder goed tegen junkfood kunt en u zich beter voelt na het eten van evenwichtige maaltijden, passen uw honger- en verzadigingshormonen (zoals leptine en ghreline) zich aan het nieuwe activiteitsniveau aan.
Wanneer een routine niet werkt zoals het hoort
Als je jezelf te hard pusht, betekent dat niet altijd dat je beter wordt.Er zijn duidelijke signalen dat uw training niet helemaal goed is: aanhoudende vermoeidheid, apathie, verminderde kracht, aanhoudend ongemak, een slechtere stemming of meer blessures en verkoudheden dan normaal.
Als u na enkele maanden van consistente training geen verbetering merkt in kracht, uithoudingsvermogen of welzijn, dan moet u overwegen om medisch advies in te winnen.Als je je daarentegen zwakker voelt of het moeilijker vindt om dezelfde dingen te doen als in het begin, klopt er iets niet met je plan. Misschien train je te weinig, met te weinig intensiteit, of juist het tegenovergestelde: zo hard en zo vaak dat je lichaam geen tijd heeft om te herstellen.
Humeur is een goed tekenEen goed geplande training zorgt er doorgaans voor dat u zich helderder en energieker voelt. Als u echter merkt dat u steeds prikkelbaarder en neerslachtiger wordt, zich mentaal "opgebrand" voelt en moeite hebt om op gang te komen, dan is de hoeveelheid training of de intensiteit mogelijk te hoog voor uw huidige situatie.
Als het om gezondheid gaat, is vaker ziek worden ook een waarschuwingssignaal.Overtraining verzwakt het immuunsysteem: je krijgt vaker last van verkoudheden, keelpijn en andere milde maar hardnekkige infecties. Als dit gepaard gaat met een slechte slaapkwaliteit (moeite met inslapen, vaak wakker worden en gebrek aan rust), is het tijd om je schema, rusttijden, werkdruk en vaak ook je dieet te herzien.
Aan de andere kant, als je zo weinig of zo weinig traint dat je lichaam het niet eens merkt, zul je ook geen vooruitgang boeken.Als je exact dezelfde routine maand na maand kunt herhalen zonder dat het makkelijker wordt of je prestaties verbeteren, dan is er onvoldoende prikkel. Het lichaam past zich aan, en als iets comfortabel wordt, moet je... verander je trainingsroutine: meer gewicht, meer herhalingen, een andere oefening, een ander type sessie of iets meer tijd.
Als u leert hoe u al deze signalen kunt interpreteren, van uw prestaties tot uw laboratoriumresultaten, inclusief uw dagelijkse energie, uw kleding en uw humeur, kunt u uw voortgang veel eerlijker beoordelen dan wanneer u alleen naar de weegschaal kijkt.Een workout die werkt, verandert niet alleen je uiterlijk: het versterkt je hart, stimuleert je metabolisme, verbetert je mentale helderheid, helpt je beter te slapen en maakt je capabeler in alles wat je buiten de sportschool doet. Door naar deze indicatoren te kijken – functioneel, fysiek, metabolisch en emotioneel – kun je er zeker van zijn dat je op de goede weg bent en je aanpak aanpassen wanneer iets niet werkt.