Leid een gezond leven Het gaat om het handhaven van een stabiel en adequaat calorieniveau. Dit evenwicht is essentieel om ervoor te zorgen dat ons lichaam de energie ontvangt die het nodig heeft om zijn basisfuncties en dagelijkse activiteiten uit te voeren, zonder dat er overtollige energie ontstaat die tot gezondheidsproblemen kan leiden. Echter, bepalen hoeveel Calorieën De dagelijkse behoeften van een persoon variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals: Edad, gewicht, fysieke activiteitsniveau en andere individuele elementen. Als algemene regel geldt dat vrouwen tussendoor moeten eten 1.600 y 2.000 dagelijkse calorieën en mannen ertussen 2.000 y 2.500 calorieën per dag.
In dit artikel leggen we in detail alles uit wat je moet weten over calorieën, hun impact op de gezondheid en hoe je jouw specifieke behoeften kunt berekenen. We zullen ook onderzoeken hoe we de calorie-inname kunnen aanpassen op basis van doelen zoals verliezen, houden of aankomen.
Wat zijn calorieën en welke rol spelen ze in ons lichaam?
De Calorieën Ze zijn de maatstaf voor de energie die ons voedsel ons levert. Deze energie is essentieel voor vitale functies zoals ademen, laat het hart kloppen, reguleren lichaamstemperatuur en voer dagelijkse activiteiten uit zoals caminar, werken of doen oefenen. Omdat het menselijk lichaam niet kan functioneren zonder energie, spelen calorieën een cruciale rol in ons voortbestaan.
Elk macronutriënten levert een specifieke hoeveelheid calorieën:
- koolhydraten: 4 calorieën per gram.
- eiwitten: 4 calorieën per gram.
- vet: 9 calorieën per gram.
Als je consumeert meer calorieën van degenen die uw lichaam nodig heeft voor zijn dagelijkse activiteiten, de overmaat Het wordt opgeslagen als vet. Aan de andere kant, als je consumeert minder calorieën dan je uitgeeft, zal je lichaam de vetreserves gebruiken als energiebron, wat zal leiden tot Perdida peso. Daarom is het essentieel om uw calorie-inname te kennen en aan te passen aan uw gezondheidsdoelen.
Factoren die uw caloriebehoefte bepalen
De dagelijkse energiebehoeften van een persoon zijn niet universeel; afhankelijk van meerdere belangrijke factorendie omvatten:
- Leeftijd: Naarmate we ouder worden, heeft de stofwisseling de neiging te vertragen, wat betekent dat we dit nodig hebben minder calorieën.
- Gewicht en lichaamssamenstelling: Mensen met een grotere spiermassa verbranden over het algemeen meer calorieën zelfs in rust.
- Lichamelijke activiteit: Een sedentair persoon heeft dit nodig minder calorieën dan iemand die regelmatig traint.
- Geslacht: Mannen hebben dat meestal nodig meer calorieën dan vrouwen vanwege verschillen in lichaamssamenstelling.
- Fysiologische toestand: Factoren zoals zwangerschap, borstvoeding of bepaalde medische aandoeningen kunnen dit veroorzaken toenemen caloriebehoefte.
Om een gepersonaliseerde schatting te verkrijgen, is het essentieel om uw basaal metabolisme (BMR) en voeg een toe factor waarbij rekening wordt gehouden met uw niveau van fysieke activiteit.
Basale metabolismeberekening
El basaal metabolisme vertegenwoordigt het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren, zoals ademen, lichaamstemperatuur op peil houden en cellulaire activiteit. Een van de meest gebruikte formules om dit te berekenen is Harris-Benedict-formule:
- vrouwen: 655,1 + (9,563 × gewicht in kg) + (1,85 × lengte in cm) – (4,676 × leeftijd in jaren)
- mannen: 66,5 + (13,75 × gewicht in kg) + (5,003 × lengte in cm) – (6,775 × leeftijd in jaren)
Zodra u uw TMB heeft, vermenigvuldigt u deze met de activiteitsfactor, afhankelijk van het niveau van lichaamsbeweging:
- 1,2: Sedentair (weinig of geen fysieke activiteit).
- 1,375: Lichte activiteit (1-3 dagen per week sporten).
- 1,55: Matige activiteit (3-5 dagen per week sporten).
- 1,725: Intensieve activiteit (6-7 dagen per week sporten).
- 1,9: Zeer intense activiteit (professionele atleten of veeleisende fysieke banen).
Bijvoorbeeld een vrouw van Tot 30 jaar, Met een gewicht de 60 kilogram, één hoogte de 165 cm en wat het doet matige lichaamsbeweging, zou een BMR hebben van ongeveer 1.337 calorieën. Vermenigvuldig het met de activiteitsfactor (1,55), uw dagelijkse behoefte zou zijn 2.072 calorieën.
Hoe u de calorie-inname kunt aanpassen aan uw doelen
Afhankelijk of je wilt naar beneden gaan, houden o aankomen, is het noodzakelijk om de hoeveelheid calorieën die u consumeert aan te passen. Hier zijn enkele richtlijnen:
- Afvallen: Reduceer tussen 250 y 1.000 dagelijkse calorieën vergeleken met uw totale behoeften. Door dit tekort kan uw lichaam de vetreserves gebruiken. Het wordt echter niet aanbevolen om te consumeren minder dan 1.200 calorieën per dag zonder medisch toezicht, omdat u uw gezondheid in gevaar zou kunnen brengen.
- Om op gewicht te blijven: Consumeer een hoeveelheid calorieën die overeenkomt met uw behoeften, berekend op basis van uw BMR en activiteitenniveau.
- Aankomen: Verhoog uw calorie-inname met een paar 500 dagelijkse calorieën, waarbij prioriteit wordt gegeven aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals noten, avocado o volkoren.
Caloriearme, voedzame voedingsmiddelen
kiezen gezond voedsel y weinig calorieën is essentieel, vooral als u uw energie-inname wilt verminderen zonder uw voeding in gevaar te brengen. Enkele voorbeelden zijn:
- asperge
- tomaat
- bloemkool
- Snijbiet
- courgette
- wortel
- broccoli
- komkommer
- Kip en kalkoen (mager vlees)
Deze voedingsmiddelen zijn ideaal om op te nemen in een caloriearm dieet combineer ze met lichamelijke activiteit om de resultaten te maximaliseren.
Het kennen van uw caloriebehoeften en deze aanpassen aan uw levensstijl en doelen is essentieel voor het behouden van een gezond leven. Vergeet niet dat het niet alleen gaat om het tellen van calorieën, maar ook om het garanderen van de voedingskwaliteit van het voedsel dat u eet. Raadpleeg een professional als u een evenwichtiger dieet wilt volgen dat is afgestemd op uw specifieke behoeften.