Weten wat u voor en na de training moet eten, is cruciaal om uw prestaties te verbeteren en de resultaten van uw fysieke inspanningen te optimaliseren. De juiste voeding Het geeft u de energie die nodig is om uw trainingssessies aan te kunnen en bevordert vervolgens een effectief herstel. Dit artikel biedt u een gedetailleerde en bijgewerkte gids, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, zodat u uw doelen op een gezonde manier kunt bereiken.
Het belang van voeding voor en na het sporten
Niet alleen beweging bepaalt je resultaten, maar ook wat je ervoor en erna eet. Goede pre-workout voeding zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt om op je best te presteren, terwijl de voeding na de training zorgt ervoor dat uw lichaam kan herstellen, blessures kan voorkomen en de prestaties op de lange termijn kan verbeteren.
Vermijd langdurig trainen op een lege maag of met een ontoereikend dieet, omdat dit uw fysieke en mentale capaciteit kan aantasten. Verder is de soort voedingsstoffen Wat u consumeert, speelt een sleutelrol in elke fase van uw training.
Wat te eten voor de training?
Het belangrijkste doel van de maaltijd vóór de training is het leveren van langdurige energie en het voorkomen van maagklachten. Idealiter omvat deze inname langzame opname koolhydraten zodat de energie geleidelijk vrijkomt en eiwitten om de spiermassa te beschermen.
Aanbevolen voedingsmiddelen afhankelijk van het type training
- Duurtraining: Eet een gecombineerde maaltijd ongeveer 2-3 uur vóór de training complexe koolhydraten (zoals bruine rijst, zoete aardappel of havermout) en eiwitten (bijvoorbeeld kipfilet of Griekse yoghurt). Voordat je begint, kun je kiezen voor een snelle snack, zoals een banaan.
- Krachttraining: Je hebt een grotere inname van eiwitten nodig. Een ideale combinatie zou zijn roerei met volkorenbrood of a Proteïneshake.
Als u 's morgens vroeg sport en niet veel tijd heeft voor een volledige maaltijd, kies dan voor iets lichts, zoals een stuk fruit of sport drankje. Zo weet je zeker dat je niet op een lege maag traint.
Maaltijden vóór de training
Tijd is cruciaal om spijsverteringsongemakken te voorkomen. Hier is een gids:
- Grote maaltijden: Doe ze tussen 3 en 4 uur vóór het sporten.
- Kleine snacks: Eet 1 tot 2 uur van tevoren iets lichts.
- Als je bijna aan het trainen bent: Kies voor een snelle optie, zoals een energiereep of een banaan.
Opmerking: Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen tijdens uw minder intensieve trainingen om erachter te komen wat het beste voor u werkt. spijsvertering.
Wat te eten na de training
Zodra de training is afgelopen, moet je lichaam de energie weer aanvullen glycogeenvoorraden en herstel beschadigde spiervezels. Dit wordt bereikt door te combineren koolhydraten y eiwitten bij uw volgende maaltijd.
Het anabole venster – de periode na het sporten – is een controversieel onderwerp. De meeste experts zijn het er echter over eens dat het consumeren van een uitgebalanceerde maaltijd binnen de eerste twee uur na de training het beste werkt spierherstel.
Voeding afhankelijk van het type oefening
- Na weerstandstraining: Geef prioriteit aan koolhydraten om glycogeen aan te vullen. Voorbeeld: zoete aardappel met kip en groenten.
- Post krachttraining: Combineert een hoger aandeel van eiwitten met koolhydraten. Voorbeeld: een eiwitshake met haver.
Andere aanbevolen voedingsmiddelen
Een van de beste post-workoutopties zijn:
- Fruit zoals bananen of rood fruit.
- zuivelfabriek zoals Griekse yoghurt of suikerarme chocolademelk.
- eiwit bronnen zoals kipfilet, ei of tofu.
Hydratatie voor, tijdens en na het sporten
La hydratatie Het is net zo belangrijk als eten voor of na de training. Voldoende water drinken voorkomt niet alleen uitdroging, maar verbetert ook de prestaties en vergemakkelijkt het spierherstel.
- Vóór de training: Consumeer 400-600 uur van tevoren tussen de 2 en 3 ml water.
- Tijdens de opleiding: Drink elke 15-20 minuten kleine slokjes, vooral als u langer dan 60 minuten traint.
- Na het trainen: Vul verloren vloeistoffen aan. Als je veel hebt gezweet, overweeg dan een isotone drank om elektrolyten terug te winnen.
Wat gebeurt er als je op een lege maag traint?
Vastentraining kan sommige mensen helpen vet te verbranden, maar het is niet voor iedereen geschikt of voor oefeningen met hoge intensiteit. Als je besluit het te proberen, zorg er dan voor dat je goed gehydrateerd blijft en verleng de sessie niet langer dan een uur.
Raadpleeg een professional om te bepalen of deze strategie geschikt voor u is, vooral als u spiermassa wilt opbouwen.
Houd er een goede voeding voor en na de training is essentieel om uw doelen te bereiken en voor uw algemene gezondheid te zorgen. Met een uitgebalanceerde combinatie van koolhydraten, eiwitten en een voldoende hydratatiekunt u uw trainingen verbeteren en uw prestaties maximaliseren.